پروٹین انسانی صحت پر کئی طریقوں سے اثر انداز ہوتی ہے اس لیے روزانہ اسے اپنی خوراک میں شامل کرنا بہت ضروری ہے، غذائی ماہرین کا کہنا ہے کہ روزانہ کم از کم 50 گرام پروٹین ضرور کھانی چاہیے اور کئی تحقیقات کے مُطابق اس سے کہیں زیادہ پروٹین کھانا صحت کے لیے زیادہ مُفید ہے کیونکہ پروٹین مسلز کے ماس میں اضافہ کرتی ہے اور اس کی زیادہ مقدار آپ کو وزن کم کرنے میں باڈی بلڈینگ کرنے اور سب سے جُدا نظر آنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔

اس آرٹیکل میں ہم 10 ایسے طریقے ذکر کریں گے جن پر عمل کر کے ہم اپنی روزمرہ کی خوراک میں پروٹین کی مقدارکو بڑھا سکتے ہیں۔

نمبر 1 سب سے پہلے پروٹین

اپنے کسی بھی کھانے سے پہلے پروٹین کھائیں مثلا انڈہ، چکن بریسٹ، پنیر، بروکلی وغیرہ کیونکہ پروٹین آپ کے جسم میں ایک خاص ہارمون PYY پیدا کرتی ہے جس کی وجہ سے آپ کو جلدی بھوک نہیں لگتی اور آپ پیٹ بھرا محسوس کرتے ہیں۔ پروٹین والے کھانے آپ کی بلڈ شوگر اور انسولین لیول کو بڑھنے نہیں دیتے اور آپ کے دل کے لیے بھی انتہائی مُفید ہیں اور کھانے میں پہلے پروٹین والے پورشن کو کھانا ان کی افادیت میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔

نمبر 2 ہلکی پھلکی بھوک کے لیے پنیر

سنیک پروٹین حاصل کرنے کے لیے انتہائی اہم کردار ادا کر سکتے ہیں اگر آپ اپنے آلو، چپس، کریکر اور تیل میں فرائی پسندیدہ سنیک کھانے ترک کر دیں اور سنیک میں پروٹین والے کھانے شامل کریں، اس کام کے لیے آپ پنیر کا سینڈوچ کھا سکتے ہیں کیونکہ چیڈر پنیر کے 100 گرام میں 7 گرام پروٹین اور صرف 20 کیلوریز ہوتی ہیں اور یہ پروٹین حاصل کرنے کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔

نمبر 3 ناشتے میں تبدیلی

صُبح کے ناشتے میں سیریل وغیرہ بیکری سے بنی ہُوئی مصنوعات کو ترک کر کے ان کی جگہ انڈوں کی سفیدی شامل کر لیں یہ پروٹین حاصل کرنے کا ایک اور بہترین طریقہ ہے کیونکہ 3 بڑے انڈوں سے آپ کو 19 گرام پروٹین حاصل ہوگی۔

نمبر 4 ہر کھانے میں بادام شامل کرلیں

بادام میگنیشیم میں فائبر میں اور دل کے لیے مُفید چکنائی سے بھرپُور غذا ہے اور ساتھ ہی اس کے ہر 28 گرام میں 6 گرام پروٹین شامل ہوتی ہے اس لیے اپنے ہر کھانے کے اوپر 2 سے 3 بادام کاٹ کر ڈالیں اور کھانا چاہے نمکین ہو یا میٹھا آپ کو مزیدار بھی لگے گا اور آپ کی پروٹین انٹیک بھی بڑھائے گا۔

نمبر 5 پروٹین والا سلاد

اپنے کھانے سے پہلے سلاد کھانا شروع کر دیں اور اس سلاد میں پروٹین سے بھرپُور کھانے شامل کریں جیسے چکن برسٹ کے چھوٹے ٹکڑے بوائل کر کے یا ٹیونا مچھلی یا پنیر وغیرہ کو کٹی ہُوئی سبزیوں کے ساتھ مناسب مقدار میں کھانا شروع کریں اس سے بھی پروٹین ان ٹیک بڑھے گی۔

نمبر 6 پروٹین شیک

اپنے ناشتے کا آغازہائی پروٹین شیک سے کرنا شروع کریں اور اس کام کے لیے پروٹین پاوڈر استعمال کرنا بھی ہائی پروٹین ان ٹیک کو بڑھاتا ہے لیکن اگر آپ اس پاوڈر کو نہیں پینا چاہتے تب 28 گرام بادام،50 گرام اخروٹ اور 50 گرام کاجو کو شیکر میں پانی ڈالکر اتنا شیک کریں کے دُودھ بن جائے اور پھر اسے ناشتے میں پی لیں اس سے آپ کو 22 گرام سے زیادہ پروٹین ملے گی۔

نمبر 7 سویا بین

سویا بین میں کسی بھی سیڈ سے زیادہ پروٹین پائی جاتی ہے اور اس کے صرف ایک کپ سے 17 گرام پروٹین ملتی ہے اس لیے سویا بین اور اس کے تیل کو اپنے کھانوں میں شامل کریں یہ آپ کی پروٹین ان ٹیک میں اضافہ کرے گا۔

نمبر 8 مچھلی کھائیں

ہفتے میں کم از کم 2 دن مچھلی کو اپنی خوراک میں شامل ضروری کریں اور اگر آپ ہائی پروٹین کھانا چاہ رہے ہیں تو روزانہ ایک کھانے میں مچھلی کھائیں اور ایسی مچھلیاں جن میں چربی زیادہ ہو پروٹین کیساتھ ساتھ اومیگا تھری فیٹی ایسڈ سے بھی بھرپُور ہوتی ہیں جو جسم اور دماغ کی نشوونما کے لیے انتہائی اہم کردار ادا کرتا ہے۔

نمبر 9 بغیر چربی والا گوشت کھائیں

چکن کے سینے کے گوشت میں سب سے کم چربی ہوتی ہے اور سب سے زیادہ پروٹین، صرف 100 گرام چکن بریسٹ میں 31 گرام پروٹین ملتی ہے جو چکن کو پروٹین سے بھرپُور کھانوں میں سرفہرست کھڑا کر دیتا ہے اور اسی طرح مٹن یا بیف میں بھی ایسا گوشت جو صاف ہو اور چربی سے پاک ہو زیادہ پروٹین مہیا کرتا ہے۔

نمبر 10 ہر کھانے میں پروٹین

اگر آپ ناشتے میں پروٹین شیک پیتے ہیں اور باقی دن بھر پروٹین استعمال نہیں کرتے تو ناشتے والی پروٹین آپ پر اتنا اثر نہیں کرے گی اس لیے اپنے ہر کھانے میں پروٹین کو کسی بھی رنگ میں شامل کر لیں اور سب سے آسان پروٹین جو ہم اپنے کھانوں میں شامل کر سکتے ہیں وہ انڈے کی سفیدی ہے۔

Featured Image Preview Credit: Andreas Bohnenstengel, CC BY-SA 3.0 DE, via Wikimedia Commons